【自己肯定感が低い】「どうせ自分なんて」と思ってしまう原因と高める方法

人間関係

自己肯定感が低いと、自分のやることに自信が持てないので、何事にも消極的になります。

僕は、だいぶ自己肯定感が低い自覚があります。

そんな自分を情けなく感じ、さらに自己評価が低くなる「悪循環」です。

「どうせ自分なんて」

という気持ちが根本にあるため、ささいなことで傷つきやすく、困難に立ち向かっていく勇気が持てなくなります。

この記事を読めば分かること
  • 自己肯定感が低くなる考え方
  • 自己肯定感を高める方法が分かります
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自己肯定感が低くなる考え方

自己肯定感が低くなる考え方

ホラー映画に出てくる出演者

自己肯定感が低いと改めて感じた話です。

友達に「もし、殺人鬼に次々に殺されるホラー映画に、自分が出るとしたらどんな役?」と聞かれました。

僕が一番最初に思い浮かんだ答えは「二番目に殺人鬼に殺される役」でした。

友達に、逆に聞き返すと「え?俺は、死なないよ。最後まで生き残る役」と言われて、ハッとしました。

友達に比べて、自分はなんて自己肯定感が低いんだと痛感しました。

二番目に殺される役と答えた理由

①目立つ役は、大役だから自分にはできない

一番最初に殺される、最後に死闘の末に殺される、最後まで生き残る役は大役なので、自分には無理だとすぐに思ったからです。

一番最初に殺されるのは、お客さんの印象に強く残るし、殺人鬼が初めて殺人を犯す重要な役です。

映画「スクリーム」で言えば、ドリューバリモアがこなした役で、だいぶ昔の映画ですが、今でも一番印象に残っています。

②二番目が最も印象に残らないから

二番目に死ぬ役は、相当殺し方が特殊じゃないと、印象に残りません。そして、2人同時に殺されるなんてこともあるかもしれません。

そのくらい、「自分は主役じゃない」ましてや、「生き残って次回作に出演する」なんて選択肢がそもそも思い浮かびませんでした。

聞いてきた友達は、普段からとてもポジティブで、自己肯定感がすごく高いです。

相当ネガティブで、自己肯定感が低い、自分の思考に気がつきました。

自己肯定感が低いひとの特徴

  • 服を決めるとき、自分が着たいものじゃなく、どう見られるかを基準に決める
  • パーソナルスペースが広い

悲観的なのは「認知の歪み」かも

認知の歪みとは

心理学用語で、事実ではないことをそうだと思い込む、少しゆがんだ考え方です。

うつ病などに見られる思考パターンでもあり、日常生活に異常を来すほど強く捉われる場合もあります。

心理学者バーンズは、認知の歪みを10のパターンに分類しました。

自分がどれに当てはまっているのか知ることで、マイナス思考に陥るのを防ぐことができるようになります。

認知の歪みの10パターン
  • 「すべてか皆無か」で考える
    ひとつでも欠点があると、全く価値のないものだと考える。
  • 一般化の行き過ぎ
    ひとつ悪いことが起こると、「いつもこうなる」「うまく行った試しがない」などと考える。
  • 心のフィルターがかかる
    悪い側面ばかりを捉え、よい側面を無視する。①と同様に完璧にできないことで自信を失う。
  • マイナス思考
    ささいなことを悪い出来事にすり替えて、自分の価値を自ら引き下げる。
  • 結論の飛躍
    「遅刻してしまった→自分はダメな人間だ」などと飛躍した考え方をする。
  • 誇大視と過小評価
    自分の短所や失敗は大きく捉え、長所や成功を評価しない。
  • 感情的な決めつけ
    「こんなに不安なんだから、失敗するに違いない」など、マイナスの感情で物事を決めつける。
  • 「すべきである」と考える
    「~したい」ではなく「~すべき」と、何者かに律せられているように考える。できないと自分を責めてしまう。
  • レッテルを貼る
    失敗したとこに「自分は大馬鹿者だ」などと、ネガティブなレッテルを貼る。
  • 自己関連づけ
    他人の失敗を自分に引き寄せて考え、自分を責めてしまう。

何事も悪く捉えてしまう人は、悲観的な思考回路の持ち主だと言えます。

心理学者のセリグマンは、悲観的な思考パターンの人は、一時的な失敗を「ずっとこうだった」「いつも失敗している」かのように思い込む傾向があるとしています。

もしも、仕事がうまくいった時は、その理由を「自分の能力や努力」と考えずに「たまたま運がよかった」と捉えてしまうのは、典型的な例です。

そのほか、相手のちょっとした態度を過敏に捉えて「嫌われている」と思い込みます。

そうやって考え続けると、人間関係に自信が持てなくなります。
結果として、実際に人間関係を悪化させることになってしまいます。

悪い考えが頭に浮かんだら、起こっている出来事を冷静に考えること。

自分の思い込みだったことが分かります。

自己肯定感を高める方法4選

自己肯定感を高める方法

自己肯定感を高めるためには、成功体験をひとつずつ積み上げるのが大切です。

上手に反省して、失敗を成功の糧にしましょう。

失敗の原因を分析する

失敗が「全面的に自分のせい」だということはあり得ません。

必ず原因があり、挽回が可能なものです。
時間がなかった、注意が足りなかったなど、原因をきちんと分析しましょう。

原因に応じた対策をする

時間が足りなかったら、次はより計画的に行ってみる。

最後に見直してミスのないようにする。
失敗に応じた、有効な対策を決めて、次回の目標にしましょう。

失敗を引きずらない

反省するべきことを反省したら、過去のことを忘れる。

これからのことに、頭を切り替えましょう。
クヨクヨ考え込んでも、何もいいことはありません。

自己肯定感の低い人は、他人からも悪い評価を受けたがります。
ほめ言葉よりも、悪く言われるほうが安心するということです。

このままでは、いつまでも「自分を嫌い」という感情から抜け出せません。

マイナスループから抜ける

そもそも「ネガティブなことは悪くない」と考えることが、マイナスループから抜ける良い方法です。

ネガティブということは、マイナスの事態にしっかり備えてるということです。

原始時代であれば、いつ集落がマンモスに襲われるかわからない状況です。

命の危険にさらされている状況で、マイナスの事態を考えることは生き残る手段でした。

なので、人間は本能的にネガティブで当たり前。

「ネガティブになる」
「そんな自分を責めてしまう」

このマイナスループに入る必要はない、ということです。

ネガティブなおかげで、今日まで生き抜くことができた。と明るくまっすぐ受け止めてみる。

まとめ

  1. 失敗の原因を分析する
  2. 原因に応じた対策をする
  3. 失敗を引きずらない
  4. マイナスループから抜ける

認知の歪みで、ものごとを考えていることを自覚する。

客観的な事実だけに目を向けて、過度に自分を責め過ぎない。

長い間繰り返してきた、思考パターンを完全に変えることは難しいと思います。

まずは、自分の思考パターンを意識しましょう。

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