HSPは、ロングスリーパーが多いと言われています。誤解しがちですが、人よりいっぱい寝るからと言って「なまけ者」とか「気合が足りない」という訳では決してありません。
そもそも、本当にHSPはロングスリーパーが多いのか？
「HSPはよく寝る」と言われる理由が「2つ」あります。
- HSPはよく寝ると言われている理由
- 質の高い睡眠を取る方法
HSPはよく寝ると言われている理由
脳が働き過ぎて疲れている
HSPは「脳で受け取る情報量が多く、深く処理する」傾向があります。
なので、さまざまな刺激を受けて、大量の情報を処理することで脳が疲れてしまっている可能性があります。ただ会社に行って、帰ってきて寝るだけ、という何事もなかったと思う日でも、さまざまな刺激を受けています。
- 満員電車
- 職場
- 昼休みに入った店
- 帰り道に寄ったスーパー
日中に脳内がフル回転しているので、帰ってきたらぐったりしてしまう・・・
なので、疲れた脳を回復させるために、いっぱい寝なくてはいけないということです。非HSPの人よりも脳が疲労しているのが理由のひとつです。
無意識に刺激を受けて眠りが浅い
睡眠の質は、睡眠時間に大きな影響を与えます。
なので、眠りが浅いほど長時間の睡眠時間が必要になります。
■まず、眠る環境を整える
HSPは刺激に敏感なので、光、音、温度、湿度など、自分が快適だと思える状態でないと寝付けない人が多いです。また、ストレスを溜めやすいのも寝つきが悪くなる原因です。
■眠っている間
寝ているときも外部の小さな刺激を無意識に感じて、睡眠が浅くなっている可能性があります。十分な時間眠ったと思っても、小さな音に反応して熟睡できていないのかもしれません。
- 家族と一緒に寝ている場合は、人が動く音に反応している
- 道路を走る車の音、線路沿いなら電車の音、隣室の物音 など
質のいい睡眠が取れなくて、眠りが浅くなるので睡眠時間が長くなると考えられます。
よく寝るひと「ロングスリーパー」とはどんな人か
ロングスリーパーとは
おおよそ9時間以上の睡眠を必要とするひとのことです。
日本国内では、人口の5％～10％ほど存在していると考えられています。なので、珍しいものではありません。
また、年齢にも関わってきます。
睡眠にはメラトニンというホルモンが関係しています。
加齢によりメラトニンの分泌量は低下するので、基本的に年を取れば取るほど、睡眠時間は減少していく傾向があります。
ロングスリーパーのデメリット
睡眠時間が長いということは、日常の生活の時間が睡眠に使われることになります。
残業が長引いたり、飲み会があれば、それだけ睡眠時間を確保しづらくなります。
充分な睡眠時間が取れないと、熟睡感が得られず、日中の眠気や倦怠感の原因になるとともに「睡眠負債」を抱えることになります。
■睡眠負債とは
睡眠不足が借金のように蓄積していくことです。
平日に寝不足が続き、週末に寝貯めしても、睡眠負債はすぐにはなくなりません。やはり、毎日の十分な睡眠時間が必要になります。
その点、ロングスリーパーは、睡眠負債を蓄積しやすい傾向があります。
ショートスリーパーとは
6時間未満の睡眠時間でも十分なひとです。
これは、遺伝子が関係しているので、全員に向いているわけではありません。
ショートスリーパーの人は、BMI値が高く肥満になりやすいと言われています。体質に合わない場合は、無理をすると危険です。
どうやって睡眠のタイプが決まるのか？
「遺伝」によって睡眠時間の多い、少ないが決まるという考え方があります。
特に両親のどちらかがロングスリーパーならば、子供もロングスリーパーになりやすい傾向があります。
ただし、これは現段階で明確になっている原因ではありません。
遺伝ではなく、両親の生活パターンが、そのまま子どもに受け継がれてロングスリーパーになる可能性も指摘されています。
眠らないと起きる弊害
ロングスリーパーのひとが、無理に睡眠時間を減らすとどうなるのか？
体調を崩したり精神的にも安定しません。
眠らないと免疫力が下がり、疲れが溜まって病気になってしまう恐れがあります。
なので、ショートスリーパーに憧れるあまり、睡眠時間を減らすのは危険です。
長時間眠っても眠い理由
寝ているときは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。
■レム睡眠・・浅い眠り、脳が起きている状態
■ノンレム睡眠・・深い眠り、脳が休んでいる状態
ノンレム睡眠のときは、副交感神経が優位になり、脳も体もリラックスした状態となり休息効果が高まります。
一方で、レム睡眠が続くと熟睡できずに日中も眠くなってしまいます。
なので、長時間眠っても眠いのは、眠りが浅いということです。
質のよい睡眠をとる「睡眠改善」方法
日の光を浴びる
日の光を浴びると、体内からセロトニンという物質が出ます。
セロトニンは、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの材料になります。
メラトニンには生活リズムを整える作用があるので、日中は日の光を浴びるようにしましょう。
湯船に浸かる
湯船の温度も重要です。
40度くらいのぬるま湯につかることで、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。入浴は眠る1～2時間前にすると、眠る時にちょうど体温が下がって眠りやすくなると言われています。
他にも
- 着心地の良いパジャマを着る
- 枕やベッドを変えてみる
- 少しでも体を動かして、肉体的疲労を感じさせる
- コーヒー好きな人は、カフェインレスのコーヒーにする
- ハーブティー（カモミール）を飲む
睡眠の質が悪くなる行動
アルコールを飲む
アルコールを飲むと、眠りやすくなりますが、交感神経が高まるので睡眠の質は低くなります。
これは、アルコール内の化学物質が「睡眠サイクル」を妨げ、深い眠りに就かせないからです。
スマホやパソコンをする
スマホやパソコンからは、目を刺激するブルーライトが出ています。ブルーライトの光には、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制する効果があるので、眠りが浅くなります。
ブルーライトを日光と勘違いして、体が昼と判断してしまうので体内時計が狂ってしまいます。
水分が足りていない
十分寝たのに、疲れが取れないと感じたら、水分が足りていない可能性があります。
適度に水分を取らないと、血圧が下がり、脳への酸素の供給スピードが遅くなります。
お茶やコーヒーを含む、水をベースにした飲み物を、1日に6～8杯飲むのがいいと推奨されています。
ストレスを溜めている
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になり、脳が覚醒してしまってなかなか眠れない。
また、電気を消して外部の刺激をシャットダウンすると、今日起きた失敗や過去の嫌な記憶を思い出しやすい状態になります。
寝つきが悪くなってしまう前に、「一切何も思い出さない」「今は考えない」と思考を止めましょう。
他にも
- コーヒーを飲む
- タバコを吸う
まとめ
外部の刺激に敏感なHSPの人は脳が疲れやすく、よく寝る傾向があります。
睡眠の質を高めるには対策が重要です。
熟睡できるかどうかは睡眠時間にも影響するし、朝起きたときの気分も違います。
睡眠時間が長くて健康に悪いことはないので、熟睡感を得ているならば気にしたいことも大事です。
自分がHSP気質だから、他のひとに比べてたくさん眠らなければ回復しづらいことを知っておくことが大事です。
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